Φάτε πρωινό για χαμηλότερη χοληστερίνη

Αρθρογράφος: Χριστίνα Μακρατζάκη, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, MSc στη διατροφή του ανθρώπου, University of Sheffield, UK

Πρωινό, ένα από τα σημαντικότερα γεύματα του ανθρώπου κι όμως από τα πιο παραμελημένα.  Δυστυχώς, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού έχει περιοριστεί αρκετά. Από την άλλη όμως τα άτομα που τρώνε πρωινό δείχνουν να έχουν καλύτερους δείκτες υγείας, όπως χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης, χαμηλότερο σωματικό βάρος, υψηλότερη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, καλύτερη πνευματική λειτουργία, σωστότερες διατροφικές συνήθειες και πιο ποιοτικό τρόπο ζωής. Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες στις δεκαετίες του 80΄και 90΄ συνέδεσαν την κατανάλωση πρωινού με χαμηλότερη πρόσληψη λίπους αλλά και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης αίματος. Τα άτομα που δεν έτρωγαν πρωινό είχαν τους υψηλότερους δείκτες λιπιδίων σε αντίθεση με αυτά που έτρωγαν. Το πρωινό με τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα ήταν ο συνδυασμός δημητριακών με άπαχο ή χαμηλού λίπους γάλα. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός φαίνεται ευνοούσε τη μειωμένη πρόσληψη λιπιδίων. Γενικά όμως η κατανάλωση πρωινού συντελούσε σε καλύτερες διατροφικές επιλογές στα γεύματα της ημέρας, ενώ  μια επιδημιολογική μελέτη στην Ιαπωνία, συνέδεσε τη μη κατανάλωση πρωινού με περισσότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες όπως ήταν η αυξημένη χοληστερόλη, η έλλειψη άσκησης, η υπέρταση και το κάπνισμα. Οι ερευνητές της συγκεκριμένης έρευνας συμπέραναν ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό γενικά έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής. Δηλαδή το πρωινό αποτελεί ένδειξη μιας πιο ποιοτικής ζωής. Με την πάροδο του χρόνου παρατηρήθηκε ότι δεν ήταν μόνο το πρωινό αυτό καθ’ αυτό που συντελούσε στην υγιή εικόνα των ατόμων που το έπαιρναν, αλλά ότι συγκεκριμένα δημητριακά μπορούσαν να επηρεάσουν ακόμα περισσότερο τα επίπεδα των λιπιδίων.  Οι περισσότερες έρευνες πια επιβεβαιώνουν ότι η βρώμη έχει ευεργετική επίδραση στην υπερλιπιδαιμία.  Ο Kabir (2002) και οι συνεργάτες του ανέφεραν ότι το πρωινό με βρώμη και γάλα είχε συντελέσει σε μείωση των επιπέδων χοληστερίνης κατά 10% μέσα σε διάστημα 4 εβδομάδων, ενώ τελευταία μετα – ανάλυση (2007) ανέφερε ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να συντελέσει σε μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και της LDL, ενώ δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της HDL και των τριγλυκεριδίων. Το ενεργό συστατικό μέσω του οποίου δρα η βρώμη τόσο ευεργετικά είναι μια διαλυτή φυτική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη.  Οι διαλυτές ίνες έχει βρεθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων. Οι βασικές πηγές των διαλυτών φυτικών ινών είναι τα όσπρια, η βρώμη και τα φρούτα. Δύο άλλα είδη δημητριακών που δείχνουν και αυτά να βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης είναι το κριθάρι, το οποίο έχει και αυτό ενεργό συστατικό τη β-γλυκάνη, αλλά και η σίκαλη. Για να είναι όμως εξίσου αποτελεσματικά πρέπει να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες από ότι η βρώμη, και φυσικά απαιτούνται περισσότερες έρευνες. Ως τώρα είναι φανερό ότι το πρωινό είναι απαραίτητο στην υπερλιπιδαιμία για τον πρωταρχικό λόγο ότι βοηθά σε καλύτερες διατροφικές συνήθειες στο υπόλοιπο της ημέρας. Εστιάζοντας όμως στα συστατικά του πρωινού, ένα από τα ιδανικότερα πρωινά για έναν υπελιπιδαιμικό είναι ένα μπολ με κουάκερ (βρώμη) με άπαχο ή χαμηλού λίπους γάλα. Πολλοί όμως δεν το προτιμούν επειδή είναι άγευστο. Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί προσθέτοντας μια μικρή ποσότητα μελιού, ή μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών και τεμαχισμένων φρέσκων φρούτων. Στην περίπτωση που ούτε η συγκεκριμένη εναλλαγή προτιμάται, τότε ο ασθενής θα πρέπει πάντα να φροντίζει να έχει στο πρωινό του μια μερίδα γαλακτοκομικών χαμηλού λίπους, δημητριακά - είτε σε μορφή έτοιμου πρωινού είτε ως ψωμί ή παξιμάδι και πάντα ολικής αλέσεως - και φυσικά φρούτο ή χυμό. Αν φαίνονται πολλά τότε το φρούτο ή ο χυμός μπορούν να καταναλωθούν λίγο αργότερα. diatrofi.gr