Ιδανικό βάρος: Σωστή διατροφή και δραστήρια ζωή

Η σωστή διατροφή και η δραστήρια ζωή είναι τα μυστικά για να χάσετε εύκολα και σωστά Βάρος. Ωστόσο, στην πράξη όλα αυτά είναι λίγο πιο δύσκολα από ότι δείχνουν. Η κοινωνία μας είναι φτιαγμένη με τέτοιον τρόπο, που είναι πολύ εύκολο να παίρνουμε βάρος και δύσκολο να το χάνουμε. Έχουμε αυτοκίνητα, ασανσέρ, χιλιάδες μικροσυσκευές που διευκολύνουν τη ζωή μας και περνάμε ατελείωτες ώρες μπροστά στην τηλεόραση και στον υπολογιστή. Οι τροφές που καταναλώνουμε είναι πλούσιες σε θερμίδες και τα παχυντικά φαγητά είναι πεντανόστιμα. Βομβαρδιζόμαστε με διαφημίσεις που μας προτρέπουν να τρώμε και οι μερίδες πλέον είναι τεράστιες.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να πάτε ενάντια στο ρεύμα. Πρέπει να είστε διατεθειμένοι και αποφασισμένοι να αλλάξετε συνήθειες. Να ξέρετε πως δεν υπάρχει μαγικό ραβδάκι για να σας μεταμορφώσει. Όσα και να ακούτε για χάπια διαίτης και διαιτητικά συμπληρώματα, το σώμα δεν μπορεί να αψηφήσει τους νόμους της φύσης. Για να χάσετε βάρος, 8α πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που παίρνετε, που σημαίνει να παίρνετε λιγότερες θερμίδες και να κινείστε περισσότερο.

Είστε έτοιμοι;

Κανένας δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η πίεση των γύρω επιδεινώνει την κατάσταση. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να το θέλετε εσείς οι ίδιοι, και όχι να σας αναγκάζουν οι άλλοι.

Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να τα κάνετε όλα μόνοι σας. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει στη δημιουργία ενός προγράμματος για απώλεια βάρους. Μπορείτε να ζητήσετε την υποστήριξη του συντρόφου σας, της οικογένειας και των φίλων. Μπορείτε ακόμα να πάτε και σε κάποιο ινστιτούτο αδυνατίσματος.

Για να διαπιστώσετε αν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, καθώς και τον τρόπο ζωής σας όσον αφορά την άσκηση, κάντε στον εαυτό σας τις εξής ερωτήσεις:

• Ποιο είναι το κίνητρο που έχω για να κάνω τώρα αυτές τις αλλαγές; Να είστε ειλικρινείς. Το να γνωρίζετε ότι πρέπει να κάνετε αλλαγές και το να είστε έτοιμοι για να αντιμετωπίσετε την πρό­κληση είναι δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα.
• Τι συμβαίνει στη ζωή μου αυτή τη στιγμή; Αν μόλις μάθατε ότι πάσχετε από κάποια πάθηση, όπως διαβήτη, τώρα είναι η σωστή στιγμή για να χάσετε βάρος. Η σκέψη και η ενέργεια σας πρέπει να εστιάζονται στη βελτίωση της υγείας σας.
• Έχω χρόνο να καταγράφω τι τρώω και πόσο ασκούμαι; Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν κάποιος καταγράφει πόσο τρώει και πόσο ασκείται έχει μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας.
• Πιστεύω πραγματικά ότι μπορώ να αλλάξω τις διατροφικές μου συνήθειες; Για να πετύχε­τε, πρέπει να πιστεύετε ότι μπορείτε να αλλάξετε.
• Είμαι διατεθειμένος να βρω τρόπους ώστε να είμαι πιο δραστήριος; Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρώτε. Η άσκηση αποτελεί σημαντικό τμήμα της διαδικασίας.
• Μπορεί αυτή η εμπειρία να είναι ευχάριστη ή ακόμα και απολαυστική; Αν απολαμβάνετε αυτό που κάνετε, αυξάνονται σε μεγάλο Βαθμό οι πιθανότητες επιτυχίας.

Ακολουθήστε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε έναν καθημερινό στόχο θερμίδων, θα λάβει υπόψη του πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, το ύψος και τη γενική σας υγεία. 

Αν είστε γυναίκα και ζυγίζετε λιγότερο από 63 κιλά, ο στόχος των θερμίδων πρέπει να είναι από 1.200 έως 1.400 θερμίδες τη μέρα. 

Αν είστε άντρας και ζυγίζετε λιγότερο από 63 κιλά, ο στόχος των θερμίδων πρέπει να είναι από 1.400 έως 1.600 θερμίδες τη μέρα. Αυτές οι θερμίδες μπορεί να φαίνονται λίγες, αλλά είναι γεγονός ότι οι άνθρωποι  καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες τη μέρα από όσες νομίζουν. Αν ζυγίζετε πάνω από 63 κιλά, θα πρέπει να παίρνετε περισσότερες θερμίδες. Για πολλά άτομα, μια απλή αντικατάσταση λίγων μερίδων λίπους, γαλακτοκομικών προϊόντων ή κρέατος με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά είναι αρκετή για να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων. Ακόμα και οι μικρές αλλαγές παίζουν ρόλο. Για παράδειγμα, αν αντικαταστήσετε το πλήρες γάλα με το αποβουτυρωμένο, κερδίζετε 60 θερμίδες ανά ποτήρι. Αν πίνετε ένα ποτήρι γάλα τη μέρα, κερδίζετε 420 θερμίδες την εβδομάδα. Το να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που έχετε ορίσει δεν είναι καλό γιατί δε χορταίνετε και αρχίζετε να πεινάτε πολύ γρήγορα. Επίσης, αν καταναλώνετε λιγότερες από 1.200-1.400 θερμίδες τη μέρα, ο οργανισμός δε λαμβάνει τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

Κρατάτε ημερολόγιο διατροφής

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταγράφουν όσα τρώνε κάθε μέρα αδυνατίζουν ευκολότερα από αυτούς που δε σημειώνουν τι τρώνε. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν κατά 20% τουλάχιστον.

Μπορείτε επίσης να κρατάτε ημερολόγιο. Είναι κάτι παραπάνω από το απλό σημειωματάριο. Εκτός από το να σημειώνετε όσα τρώτε, μπορείτε να περιλαμβάνετε πληροφορίες για το πότε και πού τρώτε, το αν πεινάτε, καθώς επίσης τα συναισθήματα και τη διάθεση σας την ώρα που τρώτε. Θα διαπιστώσετε ότι ορισμένα συναισθήματα προκαλούν συγκεκριμένες συμπεριφορές διατροφής. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι τρώτε όταν είστε στενοχωρημένοι, θυμωμένοι ή θλιμμένοι. Ίσως τρώτε όταν βαριέστε, ακόμα κι αν δεν πεινάτε.

Διαβάζετε το ημερολόγιο κάθε εβδομάδα για να εντοπίσετε τα πιθανά προβλήματα ή εμπόδια που στέκονται ανάμεσα σ' εσάς και την επιτυχία.

Δραστηριοποιηθείτε

Το τι και το πόσο τρώτε είναι σημαντικοί παράγοντες για την επίτευξη του ιδανικού βάρους και του ελέγχου του διαβήτη. Ωστόσο, η τροφή δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας. Η καθημερινή άσκηση και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα διπλασιάζουν την απώλεια κιλών. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης οι πιο σημαντικοί παράγοντες για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι είναι απαραίτητο οι άνθρωποι να αρχίσουν ξανά να περπατάνε προκειμένου να ενισχύσουν την υγεία τους. Η Lucy Knight, συγγραφέας του βιβλίου «Να περπατάτε για να χάσετε βάρος» (Kyle Cathie, £12.99), υποστηρίζει ότι τα οφέλη από το περπάτημα είναι αναρίθμητα. 

Η τεχνική 

Το να περιπλανιέστε άσκοπα ενώ χαζεύετε τις βιτρίνες των καταστημάτων δεν θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε το περπάτημα, υποστηρίζει η Knight. Αντί γι’ αυτό, προτείνει να τελειοποιήσετε την τεχνική με την οποία περπατάτε. Κρατήστε όρθιο το κορμί σας έχοντας τα χέρια στο πλάι και ρουφήξτε την κοιλιά σας, έτσι ώστε να δουλεύουν οι βασικοί μύες. Εστιάστε την προσοχή σας 5-6 μέτρα μπροστά και διατηρήστε χαλαρούς τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες γύρω στις 90 μοίρες και να έχετε τα χέρια σας ελαφρώς χαλαρωμένα. Δεν πρέπει να έχετε σφιγμένες τις γροθιές σας. Πατώντας πρώτα τη φτέρνα, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και κινήστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση (για παράδειγμα, όταν το αριστερό σας χέρι κινείται προς τα μπροστά, το δεξί σας πόδι να κινείται προς τα πίσω). Μεταφέρετε το βάρος σας μέσω της φτέρνας στο δεξί πόδι.

Η Knight λέει χαρακτηριστικά: «Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τα χέρια να αιωρούνται προς πάσα κατεύθυνση αντί για μπροστά και πίσω. Επίσης το να τα έχετε τελείως ευθεία χωρίς καν μια καμπύλη είναι άλλη μια κακή πρακτική. Είναι πολύ δύσκολο να περπατάτε με οποιαδήποτε ταχύτητα χωρίς την ώθηση που δίνει η κίνηση των χεριών». 

 πηγη: incardiology.gr,agiosgeorgios.webnode.com