Διατροφικές ανάγκες των μαθητών

• Η σωστή διατροφή δεν μας βοηθά απλά να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος, αλλά μπορεί να ωφελήσει σημαντικά και την πνευματική μας λειτουργία. Το τι τρώμε είναι άμεσα συνδεδεμένο με τη νοητική μας απόδοση, καθώς η έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε πνευματική κόπωση, σε αδυναμία συγκέντρωσης και σε κακή μνήμη.
  
  
  Όχι 

   μεγάλες ποσότητες αναψυκτικών και καφέ κατά τη διάρκεια των εξετάσεων
   
  7 ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΩΣΤΉΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
• Μικρά και συχνά γεύματα. Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων θα πρέπει να εφοδιάζετε διαρκώς τον οργανισμό σας με την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε συχνά και από λίγο και να μην παραλείπετε γεύματα.
   
• Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών. Εκτός του ότι συμβάλλουν στην ενίσχυση της πνευματικής απόδοσης, μελέτες δείχνουν ότι μπορούν παράλληλα να βελτιώσουν τη διάθεσή! Φροντίστε λοιπόν η διατροφή σας να περιλαμβάνει επιλογές όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί κ.α.), θαλασσινά, μαλακή μαργαρίνη και ξηρούς καρπούς, ή ακόμη και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμούς εμπλουτισμένους με ω3 λιπαρά από ιχθυέλαια. 
   
• Οχυρωθείτε. Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων θα πρέπει να προσλάβετε ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά μέσω της διατροφής σας. Από τις βασικότερες πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και οι χυμοί, ειδικότερα όσοι περιέχουν έξτρα βιταμίνη C.
   
• Ενυδάτωση τώρα. Γνωρίζετε ότι το να αμελείτε την ενυδάτωσή σας μπορεί να σας «στοιχίζει» βαθμούς στις εξετάσεις; Γι’ αυτό θα πρέπει να προσλαμβάνετε τα υγρά που έχετε καθημερινά ανάγκη μέσω του νερού αλλά και άλλων επιλογών χωρίς αλκοόλ όπως γάλα, χυμούς, καφέ, τσάι και αναψυκτικά (κατά προτίμηση light).
   
• Κρατήστε το «κακό» μακριά. Δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένο λίπος επιβαρύνουν τη νοητική λειτουργία. Περιορίστε λοιπόν τα κορεσμένα λιπαρά μειώνοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επιλέγοντας light γαλακτοκομικά και τυρί, προτιμώντας μαλακή μαργαρίνη αντί για βούτυρο και επιλέγοντας αλλαντικά στα οποία έχει αντικατασταθεί το ζωικό λίπος με ελαιόλαδο.
   
• Συμπληρώστε τα κενά. Το συνεχές διάβασμα απαιτεί την υψηλότερη πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και συστατικών που ενισχύουν την τόνωση, όπως το ginseng, γεγονός που καθιστά αρκετές φορές απαραίτητη τη λήψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος.
   
• Βάλτε ποικιλία στο διαιτολόγιό σας. Κάθε ομάδα τροφίμων έχει το δικό της ρόλο στην κάλυψη των καθημερινών μας αναγκών. Φροντίζετε να δομείτε το εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο βάσει των αρχών της Μεσογειακής Πυραμίδας διατροφής. 

Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των θερμιδικών αναγκών, το μεσημεριανό γεύμα το 50% και το υπόλοιπο 25% το βραδινό δείπνο και τα 2 ενδιάμεσα σνακ. Ποιοτικά, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες (κυρίως απλούς όπως δημητριακά, ρύζι, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, γάλα), 30% λιπαρά (από ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί) και 20% πρωτεΐνες (κυρίως κρέατος, αυγού, ψαριών). 

Ένα πλήρες πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:
1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο
1 γιαούρτι 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ
1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 gr τυρί, 1φρούτο
1 φλιτζάνι γάλα 1,5 %, 2 φρυγανιές σικ, 1 αυγό

Το ενδιάμεσο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει:
1 τοστ, 1 φρούτο
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο
1 γιαούρτι με φρούτα, 1 ποτήρι χυμό
1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο
1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο
1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό, 3 κράκερ σικάλεως με 30gr τυρί
1 γλυκό, 1 φρούτο
1 γιαούρτι με μέλι, 1φρούτο
1 χούφτα ξηροί καρποί, 1 φρούτο

Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό μπορεί να είναι: 1 φλιτζάνι ρύζι, 150gr μπιφτέκι ή ψάρι, 1φλιτζάνι σαλάτα, 1φέτα ψωμί σικάλεως, 3 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο.

 

Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:

1 τοστ, 1 ποτ γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα
1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
1 σαλάτα ανάμικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας, 1 πατάτα ψητή
1 ποτήρι γάλα 1,5 % με 40gr δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα
1 τονοσαλάτα, 3 κουτ.γλ. ελαιόλαδο, 1 φρούτο
μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα.

Την ημέρα των εξετάσεων δεν πρέπει να πάτε νηστικοί, ενώ την προηγούμενη ημέρα είναι καλό να έχετε ξεκουραστεί αρκετά και ως φαγητό να έχετε το αγαπημένο σας.

Η σωστή διατροφή μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην διαδικασία των σχολικών εξετάσεων.

 

πηγη:www.nutrimed.gr, nutritionalcare.blogspot.com,