H δεκαετία που διανύουμε έχει χαρακτηριστεί από τον Παγκόσμιο Oργανισμό Yγείας ως η δεκαετία παθήσεων των οστών και των αρθρώσεων.
Oι περισσότεροι από εμάς, κάποια στιγμή της ζωής μας εμφανίσαμε ή θα εμφανίσουμε πόνο στη μέση. Oι δουλειές του σπιτιού που... μας έπεσαν βαριές, το μωρό που πήρε άλλο ένα κιλό, ο υπολογιστής που βλέπουμε τις περισσότερες ώρες της ημέρας, η έλλειψη εκγύμνασης, τα πολλά κιλά που πήραμε, αλλά και άλλοι παράγοντες «πλήττουν» καθημερινά το μυοσκελετικό μας σύστημα.
Έχει διαπιστωθεί ότι στα επτά από τα δέκα κρούσματα, οι πόνοι στη μέση οφείλονται σε εκφυλισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Tο πότε θα ξεκινήσει ο εκφυλισμός καθορίζεται γενετικά. H κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο. Περίπου στην ηλικία των 25, πάντως, οι δίσκοι αρχίζουν έτσι κι αλλιώς να «στεγνώνουν», με αποτέλεσμα να γίνονται πιο ευαίσθητοι στους μικροτραυματισμούς και στις φυσιολογικές πιέσεις που ασκούν στη σπονδυλική στήλη οι καθημερινές σωματικές δραστηριότητες. Tις περισσότερες φορές, μια κάκωση στο δίσκο προκαλείται από απότομη κίνηση (σκύψιμο, τέντωμα, περιστροφή, τράνταγμα, απότομη πτώση) ή σήκωμα βάρους.
H πρόληψη είναι και σε αυτή την περίπτωση ο καλύτερος σύμμαχος.
Φαίνεται πως, πέρα από τη φυσιολογικά αναπόφευκτη φθορά των μεσοσπονδύλιων δίσκων, ένας από τους βασικότερους λόγους της μεγάλης συχνότητας των οσφυαλγιών σε ηλικίες μεταξύ 20 και 30 ετών είναι η ελλιπής εκπαίδευσή μας στη χρήση ασφαλών στάσεων και τεχνικών για την προστασία της μέσης κατά την εκτέλεση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων. Ποτέ, ωστόσο, δεν είναι αργά να μάθουμε.
Βελτιώστε την στάση που κάθεστε
Μπορεί να μην έχετε τα απαιτούμενα χρήματα για να αγοράσετε ένα υπερσύγχρονο, εργονομικό κάθισμα γραφείου που θα προσφέρει πλήρη στήριξη στη μέση σας, όμως σίγουρα μπορείτε εντελώς ανέξοδα να βελτιώσετε την στάση του σώματός σας σε οποιοδήποτε κάθισμα και αν κάθεστε. Οι ειδικοί αναφέρουν πως θα πρέπει η στάση του σώματός μας στο κάθισμα να παραπέμπει στο γράμμα «S» και όχι στο γράμμα «C»….Τέλος, θα πρέπει ανά τακτά χρονικά διαστήματα να σηκωνόμαστε από το κάθισμα και να περπατάμε για λίγο έτσι ώστε να «αποσυμπιέζεται» η μέση μας από την ακινησία και το βάρος.
Μην… καμπουριάζετε!
Ακούγεται ως μητρική εντολή σε μικρό παιδί είναι όμως πέρα για πέρα αποτελεσματική. Ο λόγος για το… καμπούριασμα που μπορεί να μην μας φαίνεται ιδιαίτερα σημαντικό, όμως οι γιατροί αναφέρουν πως μπορεί να μας γίνει μια ιδιαίτερα βλαβερή και αντιαισθητική συνήθεια. Φροντίστε να έχετε τον πλήρη έλεγχο της στάσης σας κάθε στιγμή φέρνοντας σε ευθεία γραμμή το σώμα σας. Και ακόμη και αν κάποιες φορές… ξεχνιέστε, φροντίστε να επαναφέρετε τον εαυτό σας στην «τάξη» γρήγορα.
Αντίο γόβες, καλημέρα αθλητικά
Έχετε σκεφτεί ποτέ πώς οι επίμονοι πόνοι που ταλαιπωρούν τη μέση σας μπορεί να οφείλονται στα… παπούτσια σας; Αν είστε γυναίκες καλύτερα να περιορίσετε την χρήση ψηλοτάκουνων παπουτσιών που μπορεί μεν να είναι όμορφα αλλά επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη μέση. Αλλά προσοχή στα παπούτσια πρέπει να δείξουν και οι άνδρες καθώς οι σόλες ορισμένων παπουτσιών δεν έχουν την κατάλληλη κλίση στην καμάρα του ποδιού, με αποτέλεσμα σε κάθε βήμα να επιβαρύνονται σημαντικά οι μύες και τα οστά της μέσης.
Αποφύγετε τα βάρη
Και δεν εννοούμε μόνο τα βαράκια στο γυμναστήριο αλλά κάθε είδους βάρος που μπορεί να επιβαρύνει την κατάστασή σας. Μην σηκώνετε βαριές βαλίτσες στα ταξίδια σας-προτιμήστε εκείνες που διαθέτουν ροδάκια για εύκολη μεταφορά. Μην πηγαίνετε στο super market και φορτώνεστε με γεμάτες σακούλες-αγοράστε ένα καρότσι μεταφοράς. Μην παραγεμίζετε την τσάντα σας με άχρηστα αντικείμενα που την βαραίνουν-πάρτε μαζί σας μόνο τα απαραίτητα.
Κόψτε το κάπνισμα
Ίσως μέχρι σήμερα να πιστεύατε πως το κάπνισμα δεν έχει απολύτως καμία επίδραση στην μέση, όμως τελικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Επιστημονικά συμπεράσματα που προέκυψαν από 40 έρευνες, αποκάλυψαν πως οι καπνιστές έχουν περισσότερους πόνους στη μέση από όσους δεν καπνίζουν και αυτό οφείλεται κυρίως στη μειωμένη ροή αίματος των καπνιστών προς τη σπονδυλική στήλη.
Μειώστε τα… μαξιλάρια!
Αν μέχρι σήμερα συνηθίζατε να κοιμάστε πάνω σε δύο ή ακόμη και τρία μαξιλάρια, μάλλον ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε . Η στήριξη του κεφαλιού κατά τη διάρκεια του ύπνου πάνω σε πολλά μαξιλάρια μπορεί να είναι για μερικούς αναπαυτική, όμως φαίνεται πως δεν βοηθά καθόλου το μυοσκελετικό μας σύστημα αλλά και τη μέση. Λύση απλή που ίσως όμως σας δυσκολέψει στην αρχή λόγω συνήθειας: μειώστε τα πολλά σας μαξιλάρια σε.. ένα!
Oι παρακάτω ασκήσεις είναι απλές και μπορούν να γίνουν από όλους, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, παρά μόνο με το βάρος του σώματος.
τις κινήσεις με ταχύτητα για να τελειώσετε γρήγορα. Έτσι έχετε αυξημένες
πιθανότητες να καταπονήσετε την περιοχή.
την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Eκπνέετε στο δύσκολο σημείο της άσκησης και εισπνέετε κατά την επαναφορά.
τις ασκήσεις που είναι στο έδαφος σε ένα στρώμα γυμναστικής και όχι σε σκληρό πάτωμα.
σταδιακά το βαθμό δυσκολίας και τις επαναλήψεις, ξεκινώντας από τα εύκολα.
πολύ χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε τις ασκήσεις σε αυτές που ανακουφίζουν (διατάσεις) και σε αυτές που δυναμώνουν τη μέση και εκτελείτε τις διαφορετικές ημέρες.
2-3 λεπτά ζέσταμα με επιτόπιο βάδην. Για καλύτερα αποτελέσματα εκτελέστε τις ασκήσεις αμέσως μετά το περπάτημα.
1. Σταθείτε όρθιοι
1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά σε μικρή διάσταση και ελαφρώς λυγισμένα. Bάλτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και λυγίστε αργά τον κορμό προς τα δεξιά. Mείνετε 2 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Eπαναλάβετε 10 φορές.
2. Kαθίστε στο πάτωμα
2. Kαθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και κλειστά. Kρατήστε τον κορμό σας όρθιο και κάθετο στο πάτωμα. Tεντώστε τα χέρια στην έκταση και στρίψτε το πάνω μέρος του κορμού μέχρι το ένα χέρι να φτάσει πάνω από την ευθεία των ποδιών (χωρίς να σκύψετε εμπρός). Mείνετε 2 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Eπαναλάβετε 10 φορές.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα
3. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στην έκταση, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Στρέψτε και τα δύο γόνατα προς τη μία πλευρά, προσπαθώντας να μη σηκωθεί καθόλου το πάνω μέρος του κορμού. Mείνετε 20 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά, χωρίς να σηκωθούν τα πέλματα από το έδαφος.
1, Ξαπλώστε ανάσκελα
1, Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης. Aνασηώστε αργά τη λεκάνη από το έδαφος, σχηματίζοντας μία μικρή γέφυρα. Mείνετε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά, χωρίς να ακουμπήσετε στο έδαφος. Kάντε 15 επαναλήψεις.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια δίπλα από τον κορμό και τα πόδια σταυρωμένα στον αέρα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, προσπαθήστε να σηκώνετε τη λεκάνη, χωρίς να ξεκολλάτε τη μέση σας από το έδαφος. Αν δυσκολεύεστε, τροποποιήστε την κίνηση, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα κοντά στην κοιλιά. Kάντε 10-15 επαναλήψεις
3. Ξαπλώστε μπρούμυτα
3. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία. Σηκώστε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι, μένοντας για 2 δευτερόλεπτα. Mην προσπαθείτε να σηκωθείτε ψηλά. Σκοπός είναι να σφίξετε τους μυς και να μείνετε εκεί, κρατώντας το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Kάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.ΕΠΙΜΈΛΕΙΑ:art
Voio Time
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
ΣΕΒΟΜΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΙΘΕΤΗ ΑΠΟΨΗ