Άσκηση και Υγεία

(Από τον Μιχάλη Κυριακίδη, καρδιολόγος στο Metropolitan Ηospital...)

Οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στην υγεία των ανθρώπων είναι γνωστές από αρχαιοτάτων χρόνων. Το «νους υγιής εν σώματι υγιεί» αποδίδει με τον καλύτερο τρόπο αυτή τη γνώση και η εφαρμογή της αποδεικνύεται με τις πολυάριθμες αθλητικές εκδηλώσεις στην αρχαιότητα. 


Η σημασία της άσκησης στην πρόληψη και στη θεραπεία της στεφανιαίας νόσου, για όλες τις ηλικίες, και για τα δύο φύλα, έχει αποδειχτεί από πολλές κλινικές μελέτες. Πολλά άτομα επανέρχονται στη συνήθεια της γυμναστικής ανακαλύπτοντας τις ευεργετικές επιδράσεις της στη σωματική και ψυχική τους ευεξία, ειδικά σήμερα, που πολύ λίγα επαγγέλματα απαιτούν έντονη σωματική δραστηριότητα και οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτοκίνητα στις μετακινήσεις τους και βλέπουν τηλεόραση στον ελεύθερο χρόνο τους.

Τα οφέλη της συστηματικής άσκησης είναι πολλαπλά :
Παρέχει το συναίσθημα της καλύτερης υγείας

• παρέχοντας μεγαλύτερη ενέργεια
• αυξάνοντας την αντίσταση στην κόπωση
• μειώνοντας το άγχος και την κατάθλιψη
• βοηθώντας τη χαλάρωση
• βελτιώνοντας την αυτοπεποίθηση
• κάνοντας τον ύπνοι εύκολο και καλό

Βελτιώνει την εμφάνιση του σώματος

• δυναμώνοντας του μυς του σώματος
• καταναλώνοντας θερμίδες και συμβάλλοντας στη διατήρηση του ιδανικού βάρους
• ελέγχοντας την όρεξη για φαγητό, ποτό και τσιγάρο

Καθιστά αποδοτικότερη την εργασία

• αυξάνοντας την ικανότητα για εργασία
• αυξάνοντας τη δύναμη των μυών
• αυξάνοντας τη ζωτικότητα και την αντοχή για περισσότερες δραστηριότητες
• βελτιώνοντας τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων

Ασκήσεις όπως η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το τροχάδην ή τα πηδήματα με σχοινάκι, εφόσον γίνονται στην κατάλληλη ένταση και για αρκετή ώρα, βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με ζωηρότητα, να διαρκούν τουλάχιστον τριάντα λεπτά και να επαναλαμβάνονται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι παραπάνω ασκήσεις ονομάζονται αεροβικές (aerobic), επειδή ο οργανισμός καταναλώνει οξυγόνο για να παράγει την ενέργεια που απαιτούν.

Οι λιγότερο έντονες σωματικές δραστηριότητες, όπως οι δουλειές του σπιτιού και του κήπου, το ανέβασμα μιας σκάλας, ο χορός, οι γυμναστικές ασκήσεις στο σπίτι και το χαλαρό βάδισμα του περιπάτου, προσδίδουν οφέλη άμεσα και απώτερα, εφόσον γίνονται καθημερινά και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, ο οποίος είναι διπλάσιος στα άτομα που δεν ασκούνται. Κάθε δραστηριότητα που μετακινεί το σώμα, ακόμη κι αν αυτή γίνεται για λίγα λεπτά κάθε μέρα, είναι καλύτερη από τη σωματική αδράνεια.

Τόσο η άσκηση, όσο κι η διακοπή του καπνίσματος δρουν αποτελεσματικά στην θεραπεία της αρτηριακής υπέρτασης και της υπερλιπιδαιμίας. Όλα τα παραπάνω όμως πρέπει να συνδυάζονται για τη διατήρηση της καλής υγείας. Η σωματική αδράνεια ευνοεί αποδεδειγμένα την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου. Αντίθετα, η άσκηση μειώνει αυτή την πιθανότητα με τους παρακάτω μηχανισμούς :

1. Εμποδίζει τη δημιουργία θρόμβων.
2. Αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη.
3. Βελτιώνει την ενδοτικότητα των τοιχωμάτων των αρτηριών και ελαττώνει τη δυσκαμψία τους. Έτσι μειώνεται η αρτηριακή πίεση (ΑΠ), βελτιώνεται η λειτουργία του ενδοθηλίου των αρτηριών και μικραίνει ο κίνδυνος της ρήξης μιας αθηρωματικής πλάκας και της απόφραξης της αρτηρίας.
4. Ομαλοποιεί τη λειτουργία των στεφανιαίων αρτηριών.
5. Μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη.
6. Βελτιώνει τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος (συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό), με αύξηση του παρασυμπαθητικού τόνου (που προκαλεί βραδυκαρδία) και ελάττωση της συμπαθητικής δραστηριότητας (που προκαλεί ταχυκαρδία). Στη βελτίωση της λειτουργίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος αποδίδεται η μείωση των αιφνίδιων καρδιακών θανάτων.
7. Βελτιώνει το μεταβολισμό της γλυκόζης και μειώνει το σωματικό βάρος.

Το σωματικό βάρος μειώνεται με την άσκηση, περισσότερο όμως μειώνεται με την άσκηση που συνδυάζεται με δίαιτα. 
 Για παράδειγμα, ένα άτομο 90kg χωρίς να μειώσει το φαγητό του, αν περπατάει γρήγορα κάθε ημέρα 2,5km, τότε θα χάσει 6,5kg σε ένα χρόνο μόνο με την άσκηση. Με άσκηση συνδυαζόμενη και με μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο στον ίδιο χρόνο. Χρησιμοποιώντας διάφορους τρόπους άσκησης έχουμε και διαφορετικά αποτελέσματα. Έτσι ένα άτομο 68kg θα κάψει, ανάλογα με την άσκηση, τις παρακάτω θερμίδες :

Άσκηση	Κατανάλωση Θερμίδων
Ποδηλασία 10km/hr	240cals/hr
Ποδηλασία 20km/hr	410cals/hr
Κολύμβηση 23m/min	275cals/hr
Κολύμβηση 46m/min	500cals/hr
Περπάτημα 3,5km/hr	240cals/hr
Περπάτημα 5km/hr	320cals/hr
Περπάτημα 7km/hr	440cals/hr
Τζόκιν 9km/hr	740cals/hr
Τζόκιν 11km/hr	920cals/hr

Με τις παραπάνω ασκήσεις τα παχύσαρκα άτομα θα «κάψουν» κατά ένα τρίτο περίπου περισσότερες θερμίδες, ενώ τα λιπόσαρκα κατά ένα τρίτο λιγότερες.

Ατυχήματα και άσκηση
Τα συχνότερα ατυχήματα κατά την άσκηση είναι οι τραυματισμοί των μυών και των αρθρώσεων. Αυτά μπορεί να συμβούν είτε όταν οι ασκήσεις είναι πολύ σκληρές είτε όταν διαρκούν πάρα πολύ χρόνο. Τα ατυχήματα αυτά συμβαίνουν κυρίως σε αγύμναστα άτομα, γι’ αυτό και οι ασκήσεις θα πρέπει να αρχίζουν σε χαμηλή ένταση και μικρότερη διάρκεια και να αυξάνονται προοδευτικά. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων έχουν καταγραφεί σποραδικά θάνατοι, οι περισσότεροι σε άτομα με καρδιακά προβλήματα που δεν τα γνώριζαν και που οι ασκήσεις στις οποίες υποβάλλονταν υπερέβαιναν την αντοχή της καρδιάς τους. Οι θάνατοι κατά την άσκηση, σε άτομα μικρότερα των τριάντα ετών, οφείλονται περίπου αποκλειστικά σε συγγενή (μεταδιδόμενα από τους γονείς) νοσήματα της καρδιάς (π.χ. μυοκαρδιοπάθειες). Σε άτομα μεγαλύτερα των τριάντα ετών η αιτία των θανάτων, στη μέγιστη πλειοψηφία τους, είναι η στεφανιαία νόσος. Πολλά από αυτά τα θανατηφόρα επεισόδια ίσως να είχαν προληφθεί αν τα θύματα αντιλαμβάνονταν έγκαιρα τη σημασία των προειδοποιητικών συμπτωμάτων, όπως το προκάρδιο άλγος, η ζάλη, η εξάντληση και η παρατεταμένη δύσπνοια, και τα ανέφεραν έγκαιρα στο γιατρό τους. Οι πολύ σκληρές ασκήσεις δεν προσφέρουν πάντοτε οφέλη. Άτομα αγύμναστα και άτομα μέσης και μεγάλης ηλικίας χρειάζονται προοδευτική προσαρμογή σε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που θα μεγιστοποιεί τα οφέλη της άσκησης και θα ελαχιστοποιεί τους κινδύνους. Θα πρέπει να μη λησμονείται ότι οι μέσες και οι μεγάλες ηλικίες ωφελούνται το ίδιο σημαντικά με τη συστηματική άσκηση όσο και τα άτομα της νεότερης ηλικίας, γι’ αυτό και θα πρέπει να ενθαρρύνονται ώστε να συμμετέχουν σε προγράμματα ασκήσεων.
Οι ασκήσεις, για να είναι ωφέλιμες στη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, πρέπει να γίνονται συστηματικά, για τριάντα τουλάχιστον λεπτά της ώρας, επί τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, και σε ένταση μεγαλύτερη του 50% της δυνατότητας των ατόμων που τις εκτελούν.
Ωφέλιμες για την καρδιά και τους πνεύμονες είναι οι παρακάτω ασκήσεις :

• Ο αεροβικός χορός
• Η ποδηλασία
• Η ορειβασία
• Το τροχάδην
• Τα πηδήματα με σχοινάκι
• Η κολύμβηση
• Το γρήγορο περπάτημα
• Το περπάτημα σε κυλιόμενο τάπητα.

Αλλά και οι λιγότερο επίπονες ασκήσεις, όπως :

Η κανονική βάδιση Το τένις Το επιτραπέζιο τένις Το μπάσκετ Το βόλει, είναι πολύ καλές επιλογές για την καρδιά και τους πνεύμονες, όταν κι αυτές εκτελούνται για τριάντα ή περισσότερα λεπτά και γίνονται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Γενικά κάθε δραστηριότητα συνυφασμένη με την κίνηση του σώματος, όσο χαλαρή κι αν είναι, συνεισφέρει στην καλύτερη διάθεση των ατόμων, στην τόνωση του μυϊκού συστήματος, στη μείωση του στρες και στην απώλεια θερμίδων. Το κλειδί της επιτυχίας στην άσκηση Ο μύθος του Μίλωνα από τον Κρότωνα είναι χαρακτηριστικός για το πώς θα πρέπει να αρχίσει και να συνεχίζεται η άσκηση.  Ο Μίλων, ένα αγροτόπαιδο, σήκωσε στους ώμους του ένα νεογέννητο μοσχάρι και το περιέφερε γύρω από το στάβλο. Η προσπάθειά του αυτή ήταν καθημερινή και μετά από τέσσερα χρόνια συνέχιζε να σηκώνει στους ώμους του έναν αναπτυγμένο πλέον ταύρο, για να αναδειχτεί στο δυνατότερο άνθρωπο του κόσμου. Η επιτυχία της άσκησης αρχίζει με την επιλογή του είδους της άσκησης από το άτομο που θα την εκτελεί.  Ένα αγύμναστο άτομο είναι καλό να αρχίσει να γυμνάζεται με περπάτημα ή κολύμπι, κάνοντας μια άνετη αρχή. Στη συνέχεια, κι αφού το σώμα του βελτιωθεί, μπορεί να συνεχίσει την άσκηση με εντονότερο ρυθμό. Τα άτομα που είναι μεγαλύτερα των σαράντα ετών πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά στην έναρξη της άσκησης και να ακολουθούν προγράμματα με βραδύτερο ρυθμό αύξησης της έντασής της. Η καρδιακή συχνότητα δείχνει το μέτρο της έντασης και καθορίζει το στόχο που επιδιώκει ένα άτομο. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι η μεγαλύτερη καρδιακή συχνότητα με την οποία μπορεί να λειτουργεί η καρδιά. Εάν η άσκηση κάνει την καρδιά να υπερβαίνει το 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τότε είναι πολύ βαριά και επιτρέπεται μόνο σε άτομα με εξαιρετική φυσική κατάσταση. Αντίθετα η άσκηση που αυξάνει την καρδιακή συχνότητα λιγότερο από το 50% της μεγίστης ωφελεί πολύ λίγο. Έτσι η άσκηση που θα αυξήσει την καρδιακή συχνότητα μεταξύ του 50 και του 74% της μέγιστης είναι η ζητούμενη άσκηση, ο στόχος (target heart rate zone). Με την έναρξη της άσκησης ο στόχος είναι το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Μετά τους πρώτους μήνες ο στόχος μετατίθεται στο 75%. Αργότερα ο στόχος μπορεί να φτάσει στο 85%, χωρίς όμως αυτό να είναι απαραίτητο, και θα πρέπει να αποφεύγεται όταν το άτομο σ’ αυτό το επίπεδο κόπωσης δεν αισθάνεται καλά. Η ανεύρεση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για κάθε άτομο γίνεται με την αφαίρεση των χρόνων της ηλικίας του από τον αριθμό 220. Πρώτο παράδειγμα : άτομο ηλικίας 20 ετών Μέγιστη καρδιακή συχνότητα 220-20=200σφυγμοί/min Στόχος 50%=100σφυγμοί/min Στόχος 75%=150σφυγμοί/min Δεύτερο παράδειγμα : άτομο ηλικίας 55 ετών Μέγιστη καρδιακή συχνότητα 220-55=165σφυγμοί/min Στόχος 50%=83σφυγμοί/min Στόχος 75%=123σφυγμοί/min Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία, από τη φυσική κατάσταση και από το επιδιωκόμενο επίπεδο της άσκησης.   Άτομα αγύμναστα είναι φρόνιμο να αρχίζουν με δέκα έως δεκαπέντε λεπτά περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα. Αργότερα, όταν η φυσική τους κατάσταση βελτιωθεί, μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης.  Τα γυμνασμένα άτομα μπορεί να ασκούνται για τριάντα λεπτά, επιτυγχάνοντας το στόχο της καρδιακής τους συχνότητας.  Η άσκηση πρέπει να αρχίζει βραδέως, επιτρέποντας το ζέσταμα του σώματος και την προετοιμασία του για έντονη άσκηση. Η περίοδος αυτή της προθέρμανσης διαρκεί πέντε έως δέκα λεπτά. Η άσκηση πρέπει επίσης να τελειώνει με προοδευτική μείωση της έντασής της επιτρέποντας στο σώμα να χαλαρώσει προοδευτικά. Η απότομη διακοπή της άσκησης μπορεί να προκαλέσει ακόμη και λιποθυμία, λόγω της απότομης πτώσης της αρτηριακής πίεσης.

πηγη:metropolitan-hospital.gr