21η Μαρτίου...Παγκόσμια ημέρα ύπνου

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αναγνωρίζοντας τις διαστάσεις του προβλήματος, όρισε την 21η Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου.

O ύπνος αποτελεί ζωτική ανάγκη και απαραίτητη προϋπόθεση για καλή υγεία και ευεξία. Όμως, ένας στους τρεις ενηλίκους παραπονιέται για κάποια διαταραχή του ύπνου.

Στόχος της ημέρας είναι η ευαισθητοποίηση του κοινού για τη σημασία του ύπνου για την υγεία μας και τις συνέπειες της αϋπνίας.

Σε «επιδημία» εξελίσσεται τις τελευταίες δεκαετίες η έλλειψη ύπνου, που αποδεικνύεται με πρόσφατες μελέτες ότι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για σοβαρές παθήσεις, πριμοδοτεί την παχυσαρκία και βλάπτει την ερωτική ζωή.

Η εποχή μας δίνει μικρή σημασία στην επάρκεια του ύπνου: οι έφηβοι μελετούν ή σερφάρουν στο Διαδίκτυο τη μισή νύχτα, ενώ οι μεγαλύτεροι ξενυχτούν στα μπαρ ή μπροστά στην τηλεόραση.

Μια πρόσφατη έκθεση της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ προειδοποιεί πως η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρότερες επιπτώσεις από την απλή κούραση κατά τη διάρκεια της επόμενης μέρας, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, υπέρταση, διαβήτη και άλλα σοβαρά προβλήματα.

Η στέρηση ύπνου για περισσότερα από πέντε εικοσιτετράωρα προκαλεί σοβαρές διαταραχές από διάφορα συστήματα (π.χ. κυκλοφορικό, γαστρεντερικό) και, βεβαίως, μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος ποικίλες ψυχιατρικές εκδηλώσεις.

Eπίσης ολοένα και περισσότερες μελέτες συσχετίζουν και την παχυσαρκία με την έλλειψη ύπνου.

Οι ειδικοί του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου των ΗΠΑ και της Κλινικής Μάγιο συμβουλεύουν:

1. Να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

2. Να τρώτε ένα ελαφρό δείπνο ή ένα σνακ, τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Να μην τρώτε λιπαρά ή πικάντικα φαγητά το βράδυ.

3. Να μην πίνετε πολλά υγρά πριν από τον ύπνο.

4. Να μην πίνετε ροφήματα με καφέ ή αλκοολούχα ποτά αργά το απόγευμα και το βράδυ και να μην καπνίζετε πριν από τον ύπνο (όλα δρουν ως διεγερτικά).

5. Να μην ασκείστε αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

6. Η κρεβατοκάμαρά σας να είναι κατά την ώρα του ύπνου σκοτεινή και ήσυχη, σε συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας που προτιμάτε.

7. Να χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ (αφήνοντας απέξω την τηλεόραση, το κομπιούτερ και τα βιβλία).

8. Διαλέξτε άνετο στρώμα (στο οποίο θα ξαπλώσετε πριν το αγοράσετε) και αναπαυτικά μαξιλάρια.

9. Να υιοθετήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα μία ώρα πριν από τον ύπνο (κάνοντας π.χ. ένα ζεστό μπάνιο και ακούγοντας χαλαρωτική μουσική).

10. Εάν έχετε ανήσυχα πόδια στον ύπνο, κράμπες, δυσκολία στην αναπνοή, έντονο ροχαλητό, παρατεταμένη αϋπνία ή συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, να επισκεφθείτε έναν ειδικό, αφού πρώτα καταγράψετε σε ημερολόγιο τις συνήθειες του ύπνου σας επί μία έως δύο εβδομάδες.

11. Τέλος, να θέτετε τον ύπνο ως προτεραιότητα, όπως τα άλλα σημαντικά πράγματα στη ζωή σας.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε

_ Νεογέννητα (1-2 μηνών), 10 ώρες και 30' - 18 ώρες

_ Βρέφη (3-11 μηνών), 9-12 ώρες τη νύχτα και σύντομοι ύπνοι 30' - 2 ωρών τέσσερις φορές την ημέρα

_ Νήπια (1-3 ετών), 12 - 14 ώρες

_ Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3 - 5 ετών), 11 - 13 ώρες

_ Παιδιά σχολικής ηλικίας (5 - 12 ετών), 10 - 11 ώρες

_ Έφηβοι (11 - 17 ετών), 8 ώρες και 30' - 9 ώρες και 25'

_ Ενήλικοι, 7 - 9 ώρες

_ Ηλικιωμένοι, 7 ώρες

Τι προκαλεί η έλλειψη ύπνου

Αυξάνει:

_ Τα ατυχήματα

_ Το σωματικό βάρος (λόγω αυξημένης όρεξης)

_ Την κατάθλιψη

_ Τις πιθανότητες για κατάχρηση ουσιών (ναρκωτικά, τσιγάρο, αλκοόλ)

_ Την υπέρταση και τα καρδιαγγειακά προβλήματα

_ Τον σακχαρώδη διαβήτη

_ Τις πιθανότητες για νόσο του Αλτσχάιμερ

Μειώνει:

_ Tη μνήμη

_ Την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης

_ Τις αντανακλαστικές αντιδράσεις

_ Την άμυνα του οργανισμού

_ Τη σωματική και νοητική απόδοση

_ Την ικανότητα επιδιόρθωσης των κυττάρων

_ Tην ερωτική επιθυμία

ΝιΝ. Παντοπίου)sigmalive.com